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武术基本功_学武术怎么锻炼腰腹

本文作者:瑜伽动作网 更新时间:2019-08-31 10:00:53

养生之道网:学武术怎么锻炼腰腹?腰腹处于身体的中间部位,起到联系上下,协调全身的重要作用,同时也是全身劲力完整统一的关键所在。那么学武术怎么锻炼腰腹呢?下面养生之道为您介绍一些锻炼腰腹的武术练习方法,看看吧。

武术运动对腰腹的联系非常重要,要求很高。通过练习,可以增强腰腹部主要肌肉群的柔韧性、弹性和力量,加大腰腹屈展、拧转等活动幅度,为学练武术打好基础。

1、俯腰

(1)前俯腰

前俯腰是直腿站立,以腰为转折点,上体向下尽量俯压,以增大腰部前屈幅度的方法。其动作方法是:并步(或开立步)站立。双手十指交叉。掌心向下,上身向前下俯屈,双手掌尽量下按贴近脚面或地面,身体上下振压片刻后,双手分开,向后抱住两脚跟腱部,使胸、面尽量贴近或贴紧腿部,静止持续一定时间再起身。

(2)侧俯腰

侧俯腰的动作方法是:并步或开立,上体向左(或向右)拧转90度,再向前下俯屈,双手尽量贴近两脚外侧地面。

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注意:

①膝关节要挺直,防止弯曲。

②振压或耗压交替进行。

2、拧腰

侧拧腰的动作方法是:开立步直体站立,两臂下垂,上身向右拧转,左脚向右脚后横插一步成左倒插步,同时两手变掌从左向右环绕平摆成侧立掌,高与肩平。头向右转目视右掌。右势动作方法相同,方向相反。拧腰能增加腰部左右拧转的幅度。

注意:

①上身要保持竖直。

②拧转腰幅度尽量大。

③以摆臂促拧腰。

3、甩腰

甩腰的动作方法是:两脚开立与肩同宽,两手直臂平行上举,掌心向前,指尖朝上。以腰、髓关节为轴,上身先向前屈俯,然后向后仰甩,双手随之前后甩动。这是增强腰腹前后展屈的弹性练习。

注意:

①臂、腿伸直。

②幅度由小到大,速度由慢到快。

③动作要由弹性。

4、涮腰

涮腰的动作方法是:两脚开立,上身向左前俯90度,两臂向左前方平伸,掌心向下。以腰为轴,上身与两臂向前、向后,向右、向左翻转一圈。这是增强腰腹水平翻转的能力。

注意:

①以腰胯为轴心。

②幅度速度由小到大。

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③翻转涮动尽量保持在水平面进行。

④头晕时可深蹲片刻。

5、翻腰

(1)转翻腰

转翻腰的动作方法是:两脚开立,上身稍前倾,左脚向右脚后横插一步,成倒插步。同时左手屈肘摆至右胸前,右手向右上方直臂摆举。两臂随翻转立圆抡摆一圈至水平位与肩平。右翻腰动作相同,方向相反。翻腰能增强腰部左右翻转的能力。

注意:

①身体翻转时以腰为轴。

②两脚以掌为轴辗转。

③身体尽量保持水平。

(2)仰翻腰

仰翻腰的动作方法是:并步垂臂开始,上身向右侧后斜仰,左腿微屈,重心移至左腿,右脚向左前上步伸直,同时左手屈肘摆置于右胸腋处,右手向右后上方直臂伸举,掌心向上,头向右后仰转,眼视右手。

然后在保持身体位置的情况下,身体向左拧转180度,左侧身前倾。同时以左脚跟、右脚掌为轴,向左拧转180度,成左跨步。两手随转身拧转,摆动成立圆。向右拧转动作相同,方向相反。

注意:

①仰翻拧转时要以腰胯为轴。

②保持身体位置不动。

6、下腰(又称桥)

(1)手下腰(又称手桥)

手下腰的动作方法是:两腿开立与肩同宽,两手直臂上举,掌心向前。上身以腰为轴,向后下仰弯,两手顺势向身后落下,撑地成桥形,两手指对向两脚跟。眼看两手间地面。下腰能增加腰胯后屈幅度及柔韧性。

注意:

①下腰时呼吸自然,不能憋气。

②腰要弓,腰胯要挺,腿膝要撑,两脚跟着地。

③初练习时应有人托腰保护,或者背对墙壁站立,两手后撑墙壁慢慢向下。

④逐渐增加成桥形的时间和手足间距离。

(2)肘下腰

肘下腰是在手下腰的基础上,两臂屈肘向下撑地成桥形。抬头,眼视地面或脚跟。

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注意:撑地的肘、手、臂与脚跟在地上成一直线。其他与手下腰相同。

(3)跪腿下腰

跪腿下腰是在手下腰的基础上,两腿屈膝向下跪撑地面,成桥形。抬头,眼看两手间地面。

注意:脚面蹬直着地,跪地的膝、腿、足与手在地面成一直线。其他与手下腰相同。

学武术怎么锻炼腰腹,以上就是养生之道网为您总结的内容,供参考。

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