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健身不会吃?教你按体重补充蛋白质

本文作者:瑜伽动作网 更新时间:2019-05-23 19:15:15

原标题:健身不会吃?教你按重量补充蛋白质

健身房,经常听见这样的抱怨:“天天训练的这么辛苦,为什么肌肉不长啊?“问的人,可能没有进入健身,不知道”培训的重要性第三,七个吃“。

第一次奥运史上先生。 拉里·斯科特曾经说过:“健美营养的百分之九十来自”。因此,了解如何才能更快地成长起来吃健身,尤其是蛋白质的摄入量的方法,用理性行为的练习,使肌肉。

想长肌肉,首先要知道肌肉生长的原理。为什么人们可以锻炼肌肉变得太大?简单地说,其实是因为运动时,肌肉细胞被破坏,撕裂,细胞会本能地修复。而且,为了防止在未来再次损坏,修复过程将重塑肌肉细胞以更高的标准。随着时间的推移,肌肉愈来愈大尺寸。

健身行业喜欢锻炼肌肉相比老房子拆了,重新盖楼的过程。在该过程中,“征”,蛋白质是最重要的“积木”。作为“让无米之炊砖,”追身再好的能力,很难没有肌肉蛋白生长!

因此,蛋白质的重要性,是不言而喻的!认识到这一点,那么到底吃多少是适当?如何吃它是合理的?这里有几个关键点:

1。计算多少,他们需要的蛋白质

虽然蛋白质是特别重要的,但也有一个有限的量。够合适,对身体的太多的话,尤其是肝脏和肾脏有严重的负担。此外,不同的运动强度的人是不是对蛋白质的摄入量推荐相同:

一个。耐力训练者:1.2-1.4克每体重/天的千克

乙。力量练习:1.8-2.5克体重/天的千克

C。专业健美运动员:2.5-3.5克体重/天的千克

此外,有报道的研究表明,如果你想限制增加肌肉的尺寸,你也可以采取3。为5g / kg /天左右。

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根据上述,例如:70kg的雄性健身一般来说,每日需蛋白质的计算如下:

70公斤×(1.8-2.5)克/≈126-175g

取中间数,也就是说,他需要约150克的蛋白质,以满足他的力量和一般培训。

2,了解的时间周期蛋白质的补充

锻炼,健身之前,应适当补充蛋白质。例如,十二个全麦面包,半烤地瓜,香蕉,两个煮鸡蛋,等。

但最好的时间,1-3小时内重型设备的运动结束后,。在此期间,可称为蛋白质合成的“黄金时间”加快,肌肉细胞的生长速度是3倍于正常。

70千克或谁行使普通的人,他可以84克蛋白质的摄入后练习。食品被放置350克鸡(每10023克。3克蛋白),或250克(每36100克。3克蛋白)。

3,优质蛋白质食物的选择

说营养:一个没有被100%利用的蛋白质。低质量,高品质的约30%的蛋白质的效率损失的60%的蛋白质的效率损失。因此,要知道如何选择蛋白质的类型。不同品质的蛋白质,绝对对不相当于同量。一般情况下,比植物蛋白(氨基酸比完整)的动物蛋白的营养价值更高。

食物蛋白质含量高,包括:牛奶,牲畜,牛奶,羊奶,马奶等; 肉,如牛,羊,猪,狗等; 家禽,如鸡,鸭,鹅,鹌鹑,鸵鸟; 蛋,如鸡蛋,鸭蛋,鹌鹑蛋,鱼,虾,蟹等。

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有大豆,包括大豆,黑豆和绿豆大,其中大豆的营养价值最高; 此外像芝麻,瓜子,核桃,杏仁,松子等干果蛋白质含量高。面粉,蔬菜,虽然它也含有蛋白质,但吸收效率是不是在肉这么高。

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最后,他再次强调:“三次训练,七分吃。“!如果你想锻炼更加有效,我们必须认真关注学习吃。否则,你只是看很辛苦,更多的时间去健身房,你的时间和精力,更严重的浪费。关于健身餐,我们强烈建议如何使健身和吃中国菜。

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