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每天20分钟哑铃健身 获得完美曲线

本文作者:瑜伽动作网 更新时间:2019-08-17 08:30:53

  今天介绍的健身运动为哑铃

  1.蹲下、弯曲、下压

  动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

  得到锻炼的身体部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

  2.弓箭步变化和侧举

  动作解析:如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂,回到初始姿势。然后重复全套动作,这次则迈出我们的左脚。

  得到锻炼的身体部位:锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

  3.拼全力的一举

  动作解析:站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到我们感到我们的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势,然后将体重集中在大腿上。收紧我们的臀部,并回到初始姿态。

  得到锻炼的身体部位:主要锻炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部。

  4.弓步单臂运动

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  动作解析:右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线。 尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。

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  得到锻炼的身体部位:主要锻炼背部中部,后肩和一些双头肌。

  5.哑铃俯卧撑

  动作解析:跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上。双手分开,比肩宽,掌心向着地板。弯曲手臂,身体向下,直到我们的小臂和上臂成90度角。撑起身体,回到初始姿态。

  得到锻炼的身体部位:锻炼胸部、前臀和三双肌。

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  不要为自己的懒惰找借口,动起来吧!通过哑铃健身来锻炼我们的肌肉,保持我们身体的稳定与身材的美好,让我们轻松地走到窈窕美女的行列中。

  所以,我们没必要在体育馆里花上几个小时来维持我们的体型。对于像我们一样以没时间为借口的人,我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以加强我们全身的运动计划,而当我们达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它,即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟:还没有看一集电视剧的时间长呢。

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