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治病健体的瑜伽方案

本文作者:瑜伽动作网 更新时间:2019-09-02 10:00:53

  一、练习瑜伽达到治病健体的功效

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  (一)完全放松式

  瑜伽的基本姿势有站立、仰卧。其中仰卧放松式对于消除紧张是最有效果的。人站立时,要抵抗重力所以会使许多肌肉群紧张,仰卧时会向大脑传递抗重力肌肉放松的信息。在练习时,被伸展的部位会有轻微的拉伸感和紧张感。所以做完动作后,要用完全放松式来放松自己,缓解肌肉的紧张感和不适感,有助于进入冥想状态,而且会使身体的能量和元气重新恢复。

  (二)深深地腹式呼吸可以引导身体和意识

  闭目、回想身体放松的感觉,同样可以消除紧张,确保体内生命能量顺利流通。悠闲地腹式呼吸,同6种系列动作组合,可以使副交感神经起主导作用,调节荷尔蒙腺,提高免疫力,治愈身体疾病。

  二、治病健体的进程表:

  仰卧,身体的重量卸在地面上。保持这种姿势可解除不自然的紧张和歪曲。当有"今天很累,什么也不想做"的感觉时,练习此进程表可体会到身体完全放松、排出紧张。

  进程表的流程:

  仰卧腹式呼吸--仰卧婴儿式--立单膝转身的应用--拱桥式--仰卧体侧运动--肩立式--仰卧放松式

  (一)仰卧腹式呼吸

  1、仰卧。两腿张开与腰同宽,立起两膝。两手掌交叉重叠,掌心朝下。按逆时针按摩腹部。

  2、用两手的拇指和食指做出三角状,把手放在肚脐周围。按住腹部,从鼻子吸气使腹部鼓胀起来。再用手按住腹部,从鼻子里缓慢地呼气。

  3、反复做5~10回,调节呼吸,仰卧放松。

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  (二)仰卧婴儿式

  1、仰卧,用两肘抱住两膝。两肘抱有困难时,用前肘抱住也可以。

  2、保持抱膝盖的姿势,使两膝靠近腹部,缓慢地进行腹式呼吸。吸气使腹部鼓起,再呼气使腹部瘪下去。通过压迫腹部及腹部呼吸,可使内脏全部接受按摩的效果。

  3、反复做3次,放松双臂伸直两腿。仰卧放松。

  (三)单膝转身的应用

  1、仰卧,并拢两腿。弯曲右膝,放在左膝上。两手张开与身体成60度的位置。两手着地,吸气。

  2、一边呼气一边缓慢地把右膝扳向左侧。一边吸气一边把腿返回正面。

  3、一边呼气一边用两手把右膝向右扳。接着,一边吸气一边把腿返回正面。再重复做一次。吸气返回到动作1的位置,呼曝伸直双腿。另一侧也同样这样练习。

  4、仰卧,喘气放松。

  (四)拱桥式

  1、仰卧,两膝张开并站立。两手握住脚踝。

  2、一边吸气一边踩住地面抬起腰部。把意识集中到臀部,保持5秒的自然呼吸。

  3、一边呼气一边缓慢地放下腰。

  4、放下双手伸直腿,仰卧放松。

  (五)仰卧体侧运动

  1、仰卧,并拢两腿。交叉双手。

  2、一边吸气一边使交叉的手掌朝外,蹬直脚跟,伸成直线状。

  3、一边吸气一边以腰为中心使腿和两臂向右弯曲成"<"字,绷紧左侧。

  4、(图223)一边吸气一边返回2的动作。仰卧放松手臂和腿部,喘气放松。

  (六)肩立式

  1、仰卧,并拢两腿。两臂伸直,放在身体两侧,手掌着地,吸气。

  2、一边缓慢地呼气一边抬起两腿,接着,抬起臀部使两腿与地面平行,手轻轻地碰触背部,如果可以,可使脚尖越过头顶并着地。保持一会儿的自然呼吸。

  3、一边吸气使臀部着地,使两腿恢复到与地面成90度。接着把意识集中到腹部肌肉,一边呼气一边两腿放在地面上。

  4、仰卧放松。

  (七)仰卧放松式

  1、两腿张开比腰稍宽,手掌朝上。意识中要充分感受到身体的所有重量卸到地面上。

  2、闭目,把意识集中到脚尖,感觉心情放松。接着。用心去感觉从脚掌到大腿跟,按照从下到上的顺序放松。

  3、放松的顺序从臀部、腰部、背部、两肩、腹部到胸部全体放松。接着,把意识集中到两臂、肩、指尖放松。

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  4、把意识集中到颈部、下巴、嘴、脸颊、眼部周围、眼睛深处、太阳穴、额头、整个头部全部放松。

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