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为什么说“站姿杠铃推举”是个极其重要的动作?

本文作者:瑜伽动作网 更新时间:2019-10-09 09:04:00
为什么说“站姿杠铃推举”是个极其重要的动作?

  在很多人的肩部训练计划中,似乎很少看见有“站姿杠铃推举”这个动作,也许是因为它不能让你推起大重量,也许是你根本不知道或者不了解这个动作,或者是你觉得这个动作让你很不舒适,你属于哪种原因?但是能肯定的是,不是这个动作不好,反而这个动作的地位很重要,只是并没有被很多人认可,因为,很大一部分人并不会做这个动作,换句话说,你并不完全具备做这个动作的条件。

  站姿杠铃推举不同于坐姿杠铃推举,虽说都是肩部训练动作,但是站姿杠铃推举对稳定性、协调性的要求却高于对三角肌发挥的要求,而坐姿杠铃推举则是撇开稳定性后相对孤立的动作,更加追求三角肌的刺激,安全性也比站姿高。那么就这样一个相比坐姿推举来讲,对三角肌的刺激较小,安全性又较低的动作,为什么说很重要呢?第一个原因就是:站姿推举能够加强你的整体平衡力以及协调性,而且相比坐姿推举里所用的欺骗动作,站姿推举几乎只能靠必须的发力肌群发力。而这个原因相比下面要说的,只是毛毛雨,不然就不会被说成是个含金量很重的动作了。

  它是开启肩部训练的“金钥匙”

  上文说到,站姿推举几乎不会发生什么上肢的欺骗动作,加上稳定核心时被分摊掉的一部分力量,站姿推举就是一个很好的三角肌热身动作:它既不会因为重量大而过多消耗太多你的力量与耐力,也不会因为欺骗动作的发生而使后续的做组或者动作发生习惯性的代偿。

  并且,站姿推举对核心的要求之高恰恰也成为了激活稳定性与协调性的优良动作。说到这里或许会有人质疑:“坐姿推举并不需要过份要求核心稳定,为什么要选择站姿来激活、来加强”,说的没错,但是这很片面:

  一方面我们训练核心并不是为一个动作或者一个部位服务,就像你用固定器械练胸,却不用杠铃练是一个道理,何况很多人稳定核心时过份依赖下背而忽略腹肌的作用,站姿推举的要求是核心前后并用;

  核心稳定是一方面,核心支撑全身,但是稳定肩关节可不是核心负责的,而是背部肌群。站姿推举能够激活斜方肌中下部的稳定,也就是使肩胛骨下压收缩。为什么说肩胛骨下压收缩重要?是因为广大健身人群中,有很多人的斜方肌上部会比较活跃,也就是习惯性的使肩膀上提,而斜方肌下部的作用却很陌生,也并不会使用,这让肩关节很不稳定,而站姿推举是激活斜方肌中下部稳定作用的好动作,因为坐姿推举因为对稳定性要求并不会那么高,从而很容易忽略这一点。动作要求:肩膀保持下沉,起始动作(最低点)时收紧背阔肌以及向内下方收紧肩胛骨。至于很多人不会,可以使双手向上打开伸直呈Y型,这时手臂保持不动,将肩膀下沉,并同时向内收缩肩胛骨,试图找到这感觉。

  所以说,站姿推举可以对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用,让你在后续的肩部训练中能够发挥的更好,并且减少受伤风险。

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  它是评估你上肢活动能力的“最好指标”

  但是并不是所有人都具备做站姿推举的条件,既然不能做这个动作,那就说明存在一些阻碍因素,然而站姿推举的参与部位几乎涵盖了整个上肢,所以它也就顺理成章的成为一个评估你上肢活动能力的有效指标:核心系统、肩胛稳定系统、胸椎灵活性,肩膀活动范围等,以及肌群活跃度的偏差。

  如果下腰过伸造成不适:说明竖脊肌过度活跃,相比之下,腹肌、臀部就群活跃度不够,无法稳定腰椎以及骨盆,这时应该加强腹肌与臀部肌群的锻炼;也有可能是肩关节的灵活性不足,为了将手臂抬起,不得不让腰椎代偿。

  如果推至最高点时肩膀随之上提:说明斜方肌中下部薄弱并且不会发力,相比斜方肌上部、提肩胛肌等,斜方肌中下部活跃度偏低,应学会斜方肌中下部的发力以及加强之。

  如果手臂只能向斜上方抬起:肯定的是肩关节灵活性不足,但是造成肩关节灵活性不足的原因有可能是因为胸肌过于紧张从而胸椎缺乏必要的伸展能力,也有可能是因为肩袖肌群的不活跃造成,这时你需要提高胸椎伸展度,加强肩袖肌群的能力;也有可能是斜方肌中下部的不活跃导致肩胛无法收紧造成。

  当然还存在其他不良现象,上面三种是比较常见的。站姿推举的问题通常也是围绕肩关节、腰椎、胸椎等展开的,绝大部分不能正常做这个动作的人群问题都在里边。所以训练前评估自己的身体,找出问题所在并加以修正,能够让你在今后的训练中减少受伤风险,也能提供高身体的表现。

  一些注意点

  对于新手而言,站姿推举的要求还是挺高的,然而新手也经常是存在一些灵活性以及肌肉活跃度偏差的问题的,如果要用此动作,建议用于评估,而不是用于训练。

  并且在做此动作时,关节全部保持在其中立位不大可能,但是尽量不要离中立位太远,比如腰椎不要过伸,手腕不要太扭曲等。

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  要学会维持核心的肌群的发力并且收紧它们:无论是维持核心圈稳定的腰腹部,还是连结核心的骨盆(收紧臀部肌肉);膝盖保持微曲,以稳定身躯。

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  不要使用太大重量,因为这不是使用大重量的动作,你把它作为热身与激活的动作即可。

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